5 استراتژی مدیریت احساسات – اساس تاب‌آوری در برابر احساسات

تاب­‌آوری احساسی توانایی ما برای کنار آمدن و سازگاری با شرایط استرس زاست و در مرکز این تعدیل احساسات، توانایی ما برای مدیریت احساسات خودمان قرار گرفته است و مهم ترین بحث در این رابطه سیستم عصبی اتونوم است.

سیستم عصبی اتونوم در ارتباط با اندام­‌های داخلی از جمله عروق خونی، معده، روده، کبد، مثانه، اندام­‌های تولید مثل، شش­‌ها، قرنیه، قلب، عرق، بزاق و غدد گوارشی است. دو سمت مقابل به هم در این رابطه وجود دارد:

سیستم عصبی سمپاتیک مسئول پاسخ ستیز و گریز به اطلاعاتی که از محیط، افکار و احساسات می‌­آید است.

سیستم عصبی پاراسمپاتیک مسئول اعمال استراحت و گوارش است و منابع فیزیکی را ذخیره می‌­کند.

برای مثال اگر خطری شما را تهدید کند و لازم باشد فرار کنید، سیستم سمپاتیک فورا بدن را برای اقدام کردن آماده می‌سازد. وقتی خطر رفع شد، سیستم پاراسمپاتیک شروع به کم کردن این پاسخ­‌ها می­‌کند و بدن شما را به آرامی به حالت عادی و استراحت باز می­‌گرداند.

تاب آوری احساسی متاثر از ویژگی­‌ها و چارچوب فکری ماست. ویژگی­‌هایی مانند مثبت اندیشی، خوش بینی، شوخ طبعی، کنجکاوی و میل به یادگیری. با این وجود مهارتی است که می­‌توان آن را بهبود داد و آن نیز متقابلا موجب تغییر و ایجاد چارچوب فکری سالمی می‌­شود. ما می­‌توانیم یاد بگیریم هنگام ایجاد احساسات نسبت به آن­ها آگاه باشیم و  هرگونه احساسی که برای دیگران یا سلامت خودمان مخرب است، متوقف کنیم یا آن را تنظیم کنیم. این تنظیم احساسات هسته اصلی هوش احساسی است. هوش احساسی توانایی تشخیص، مدیریت و تنظیم احساسات و رفتار، در زمان تنهایی و هنگام ارتباط با دیگران است.

غریزه احساسی ما به این شکل طراحی شده که به تهدیدهای آسیب زننده، از دست دادن، لذت، توهین و هرکسی که بر خلاف اهداف ما اقدامی کند، پاسخ دهد. این مرکز در پستانداری همچون انسان تقریبا مانند شامپانزه­‌ها عمل می­‌کند. این محرک­‌ها می­‌توانند واقعی باشند، اما احساسات توسط تخیل و خاطرات ما نیز ایجاد می­‌شوند. بسیاری از این پاسخ­‌های توسعه یافته و ذاتی می­‌تواند زندگی ما را نجات دهد، به پیشرفت ارتباطات ما کمک کند و یا موجب رفتارهایی شود. چنین واکنش­‌هایی در انسان‌­ها و شامپانزه­‌ها می­‌تواند در کمتر از یک ثانیه و بدون تفکر رخ دهد، بنابراین ممکن است مشکل ­ساز شود و یا سلامت ما را به خطر بی­اندازد. برای مثال اگر در یک خیابان شلوغ باشیم و ناگهان از عقب هل داده شویم، ممکن است با برگشتن و با ضربه زدن به شخصی که پشت سر ماست به عامل تهدید حمله کنیم. اما اگر این برخورد از سمت شخص پیری باشد که تنها تعادلش را از دست داده و به سمت ما افتاده، ممکن است درست نباشد.

بنابراین استراتژی­‌های قابل اجرایی وجود دارد که می‌­توانیم برای تنظیم احساساتمان هنگامی که این کار سازنده و مفید است، استفاده کنیم. لازم است بدانیم که احساسات در نیم ثانیه و خارج از کنترل خودآگاه ما رخ می­دهد اما 1.2 ثانیه طول می­‌کشد که قشر پیشانی مغز که مسئول تفکر است وارد عمل شود و بفهمد که چه خبر است. این بدین معناست که مغز ابتدایی-احساسی به طور اتوماتیک به تهدید پاسخ می­‌دهد(برای مثال دویدن یا جنگیدن) تا به ما کمک کند با تهدید کنار بیاییم. این پنج استراتژی در ادامه آورده شده:

  1. شامپانزه را کنترل کن (یا وقفه در احساسات)

این توانایی وقفه ایجاد کردن در واکنش نشان دادن تنها برای یک یا دو ثانیه است(می‌تواند با ایجاد عادت ساده یک نفس عمیق کشیدن و آرام خارج کردن آن به آن کمک کرد)، تا به ما این فرصت را دهد که بتوانیم درست بودن چیزی که قرار است اتفاق بی­افتد را در حالت “پرواز خودکار” خود ارزیابی کنیم. اگر این رفتار درست باشد، می­‌توانیم اجازه دهیم سیر طبیعی­‌اش را ادامه دهد؛ در غیر این صورت می­‌توانیم انتخاب کنیم که “افسار را به دست بگیریم” که کاری کنیم تا کمک کند احساساتمان را کنترل کند تا بتوانیم افکار و رفتارمان را کنترل کنیم. این کار می‌­تواند در نهایت باعث شود به جای رفتاری ناخودآگاه پاسخی آگاهانه بدهیم.

  1. فرو نشاندن، پوشاندن و یا سرکوب کردن احساسات

به معنی خارج کردم افکار احساسی و احساسات خارج از ذهنتان است. این می­‌تواند در صورتی که نسبت به همکار، دوست و یا شریکتان عصبانی هستید ولی نمی­‌خواهید آن را نشان دهید، کاربردی باشد. همچنین مثلا اگر در یک خیابان تاریک و خلوت دارید راه می­‌روید و می­‌خواهید احساس ترس خود را هنگام عبور یک غریبه مخفی کنید، مفید واقع شود. فرونشاندن احساسات می­‌تواند مفید باشد، اما سرکوب کردن آن­ها می­‌تواند عواقب مخربی برای ما و ارتباطاتمان داشته باشد. تحقیقات نشان داده که سرکوب کردن می­‌تواند موجب افزایش فشار خون و کم شدن توافق شود. اما مواظب باشید، زیرا این سرکوب کردن خودآگاهانه تنها 1.2 ثانیه بعد از محرک وارد عمل می­‌شود، درحالی که تغییرات ناگهانی که در اثر تغییر فیزیولوژیک در بدن ما رخ داده، می­‌تواند طی 400 میلی ثانیه(کمتر از نیم ثانیه) در چهره و بدن ما ظاهر شود!

  1. به موضوع دیگری توجه کنید

یا شناخته شده به عنوان “به کارگیری توجه”، به این معناست که حواس خود را از عامل محرک پرت کنید و بر روی کار دیگر و یا فکری که ممکن است شما را از نادرست رفتار کردن باز می­‌دارد، تمرکز کنید.

  1. چیزی که در حال روی دادن است به گونه ای مثبت بازگویی کنید

روانشناسان آن را “ارزیابی شناختی” گویند. بدین صورت که داستانی که در حال حاضر آن احساس در حال روایت کردن است متوقف کنید و داستان دومی را که بیشتر به سمت پاسخ­‌های سازنده و سلامت شخصی می­‌شود بیان کنید، مثال آن می­‌تواند این باشد که اگر یک ماشین در مسیر برگشت شما از سر کار به خانه در ترافیک از شما سبقت بگیرد و فضای کم جلوی شما را اشغال کند. روایت اول این است که این راننده گستاخ فکر می­‌کند که وقتش از شما مهم­تر است. روایت دوم می­‌تواند این باشد که راننده یرای رساندن کودکی بسیار مریض عجله می‌­کند. ممکن است این روایت درست نباشد اما برای سلامتیمان بسیار بهتر است که افکار مثبت داشته باشیم و به دیگران اجازه ندهیم که به ما استرس دهند و ما را آزار دهند. اگر اشتباه کنیم چه چیزی را از دست داده­‌ایم؟ فقط 5 ثانیه دیرتر از سر کار به خانه رسیده‌­ایم.

  1. تغییر شرایط

این وقتی است که سعی می­‌کنیم زمان و مکانمان از یک ارتباط را تغییر دهیم تا بین خودمان و محرک احساسات فاصله ایجاد کنیم تا به خودمان اجازه دهیم آرام‌­تر شویم. همچنین می‌­تواند کمک کند صحنه وقوع آن را تغییر دهیم. برای مثال، هنگامی که کسی ما را در یک جلسه کاری عصبانی کرده است، می­‌توان وقفه­‌ای ایجاد کرد و با آن شخص برای خوردن قهوه قرار گذاشت و در آن­جا خودمانی‌­تر صحبت کنید. شاید بهتر باشد از یک محیط رسمی به یک محیط غیررسمی­‌تر بروید، هنگام صحبت راه بروید، یا پیشنهاد کنید که این مکالمه پیچیده باید بیشتر بسط یابد و در زمان بهتری به آن بپردازید. همچنین می‌­توان شرایط را با تغییر نوع صحبت کردنمان تغییر دهیم. مثلا از شوخی استفاده کنیم، یا به جای صحبت و داد زدن گوش دهیم و درک کنیم. همچنین لازم است زمان و مکان را از قبل در نظر داشته باشید. آیا این زمان و مکان مناسب برای این مکالمه است؟

استفاده از این استراتژی­‌ها می‌­تواند مانع آسیب رساندن روحی ناشی از رویدادهای احساسی که در درونمان ایجاد می‌­کنیم و آن‌­هایی که توسط دیگران ایجاد می­‌شود، بشود و نتیجه آن رویکردی سالم­تر و سازنده­‌تر به زندگی است و به تعادل و بهتر بودن ما کمک کند.

FIVE STRATEGIES FOR EMOTION REGULATION – THE CORE OF EMOTIONAL RESILIENCE

Thursday, February 13th, 2020 by Cliff.

Emotional resilience is about our ability to cope with, and adapt to, stressful situations – and at the core of this is emotion regulation, the ability to manage our own emotions. This is centred around the Autonomic Nervous System (ANS).

The ANS interacts with the internal organs, including the blood vessels, stomach, intestine, liver, kidneys, bladder, genitals, lungs, pupils, heart, and sweat, salivary, and digestive glands. It has two opposing sides to it:

  1. Sympathetic Nervous System (SNS) – responsible for fight and flightresponses to information coming in from the environment, thoughts and feelings.
  2. Parasympathetic Nervous System (PNS) – helps with rest and digest functions, conserving physical resources.

If, for example, you are facing a threat and need to flee, the sympathetic system will quickly mobilise your body to take action. Once the threat has passed, the parasympathetic system will then start to dampen these responses, slowly returning your body to its normal, resting state.

Emotional resilience is helped by our traits and mindset, including such qualities as positivity, optimism, humour, curiosity, and a desire to learn. It is also, however, a skill that can be developed and this, in turn, can help change and support a healthy mindset. We can learn to be aware of emotions as they are arising, and then interrupt and regulate any emotions that are destructive towards others and our own well-being. This emotion regulation is the core of emotional intelligence which is about the ability to recognise, manage and regulate our emotions and behaviour when we are alone, and during interactions with others.

The emotional primate within us is designed to react to threats of harm, loss, pleasure, offence, and anyone interfering with our goals. This mammalian core of the human is almost like a chimpanzee. These triggers can be actual, but emotions are also brought on by our imagination and our memories. Many of these evolved, innate reactions can save our lives, help us develop relationships, and/or motivate behaviour. Such reactions, of humans and chips, can occur in less than a second without thought, and can therefore get us into trouble or damage our well-being. If, for example, we are in a busy street and are suddenly pushed from the rear, we may react by turning around and attacking the threat by striking the person behind us. That may be inappropriate if we learn that the contact came from an elderly person who simply lost their balance and fell towards us.

So, there are practical strategies we can use to regulate our own emotions when it is constructive and useful to do so. It is useful, though, to realise that emotions happen to us within half a second, below our conscious control, and yet it takes around 1.2 seconds for the pre-frontal cortex (our thinking brain) to engage and rationalise what is going on. This means the, emotional brain will initiate a reaction to a threat automatically (e.g. such as running or fighting) to help us to deal with the threat. The five strategies are as follows:

  1. Manage the chimp (or ’emotion interrupt’)

This is the ability to interrupt the reaction, only for a second or two (can be helped by developing the simple habit of taking a deep in-breath and a slow out-breath), to give us the chance to appraise the appropriateness of what is about to happen in our ‘autopilot’ state. If the reaction is appropriate, we can let it take its natural course – if it isn’t appropriate then we can choose to ‘grab the controls’ to take action that can help us to regulate the emotion so we can change our thinking and behaviour. This can then result in a conscious response, rather than a sub-conscious reaction.

  1. Suppress, mask or squash the emotion

This involves pushing emotional thoughts and feelings out of your mind. This can be useful if you are feeling angry towards your colleague, friend or partner but don’t want to show it. It would also be useful, for example, where you were walking down a dark, quiet street and you wanted to suppress and mask the fear you were feeling when walking towards a stranger. Suppression can be useful, though such ‘bottling-up’ of emotions can also have negative consequences for us and our interactions – research has shown that suppression results in blood pressure increases and a decrease in rapport (Butler et al 2003/9). Be careful though… as this conscious suppression only comes into play around 1.2 seconds after the trigger, whereas the impulses that result from the physiological changes in our body can show on the face and body (as micro-gestures or micro-expressions), within 400 milliseconds (less than half a second)!

  1. Redirect your attention

Also known as ‘attentional deployment’, is about distracting yourself by disengaging from the trigger and shifting your focus towards a different activity or thought that may prevent you from reacting inappropriately.

  1. Reframe what is going on positively

Psychologists call this ‘cognitive reappraisal’; it is about interrupting the ‘story’ that the emotion is generating and creating a ‘Story 2’ that is more conducive towards constructive responses and personal well-being. An example may be when a car overtakes you in a slow-moving queue on your way home from work and takes the small space in front of you. Story 1 maybe about how rude this driver is for thinking their time is more important than yours. Story 2 could be about the driver rushing to take a really sick child, who is on the back seat, to a hospital. OK… Story 2 may be wrong but it is much better for our health if we have positive thoughts and not allow others to make us stressed and irate. What do we lose if we are wrong?… maybe we arrive home from work 5 seconds later.

  1. Change the context

This is when we try to change the place and time of an interaction to create space between ourselves and the emotional trigger to allow us to cool off. It can also help to have a change of scene – if, for example, someone who is making us angry at work in a meeting it may help to take a break and go for an informal chat with that person over a coffee. Maybe move from a formal setting to an informal setting, take a walk while you talk, or suggest that a difficult conversation be suspended and pick it up at a better time. The situation can also be changed by a switch in our conversational style, using humour, or switching from speaking/shouting to listening and understanding. You should also consider time and place in advance – is this the right time and place for this conversation?

Applying such strategies can take the trauma out of emotional episodes that we trigger within ourselves, and those that are triggered by others, resulting in a healthier, constructive approach to life and work to aid our resilience and well-being.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *